夜、布団に入り目を瞑ると１日の出来事やこれまでの不安や悩みを色々と考えてしまいます。
そこからネガティブな事を考えていくと、不安な気持ちになってしまいなかなか寝付けないという状況に陥ります。
これまでの行いを頭の中で整理すると、これから起こるであろう不安な事を気にして、充分な睡眠がとれなくなったりと悪循環…
想像力が豊富なのは良い事ですが、ネガティブな想像は逆効果！
そんな考えすぎな人達の為のこれからの改善点を記載していきます。
考えすぎると眠れないのは何故か？
考えれば考えるほど、脳は活性化されていきます。
眠りに入るときは、交感神経を副交感神経へと移行しなくてはなりません。
脳が覚醒状態に入ると、交感神経が優位に立ってしまいなかなか寝付く事ができなくなります。
修学旅行などの前日はなかなか眠れないという経験もあると思います。
楽しみ過ぎて脳が、お楽しみモードに入ると脳は交感神経のままで、眠れないという人が多いのです。
ストレスやネガティブな悩みは、不安で心臓バクバク、脈も早くなりがちです。
眠りに入る副交感神経に移行すると、全身の血流や心臓の動きは穏やかになりますので、当然ストレスなどで考え事をすると眠れる訳がありません！
では、どうしたら眠れるのか改善点を探っていきましょう！
脳をリセットさせて眠りに集中する方法
まずは、周りの情報をすべて遮断します。
テレビやスマホ、PCはすべてシャットアウトし、部屋は真っ暗にして無の空間を作ります。
しかし、頭をリセットさせるといっても頭の中に浮き上がってくるイメージが出てくると思います。
出てきたイメージは、消すのではなく棚上げするイメージでまた後で考えようという感じで後回しにし、頭をリセットさせます。
次に呼吸の仕方でも、頭をリセットさせる事が出来ます。
腹式呼吸や深い呼吸をして、呼吸に集中すると余計な事を考えず「無」になれると思います。
また、呼吸法には色々とあります。
４７８呼吸法
ハーバード大学出のアンドリューワイル博士が提唱した「４７８呼吸法」。
色んなメディアでも紹介されており、試してみる価値ありです。 以下の方法を繰り返し行ってください。
- ４秒かけて鼻か息を吸う
- ７秒間、息を止める
- ８秒かけて口で息を吐く
実際に「４７８呼吸法」を使って眠れた人は、２分間程無心で呼吸に集中していたら寝落ちしていたようです！
呼吸に集中する事で、余計な考え事をせずに済みますし、多数の方が実証済みですので是非試してみてください！
代替鼻孔呼吸法
ストレス解消には最適なのがこの「代替鼻孔呼吸法」。
ヨガの呼吸法でもあり、２つの鼻の穴から交互に呼吸していくという方法。 やり方は、
- 右の鼻の穴を閉じ、左の鼻の穴で息を吸う
- 左の鼻の穴を閉じ、右の鼻の穴で吐く
- そのまま右の鼻の穴で息を吸い、左の鼻の穴で吐く
- これをゆっくり深く繰り返し行う
身体が落ち着きを取り戻し、眠れそうと感じるまでやってみましょう！
呼吸カウント呼吸法
これは、自分の呼吸をカウントしていく方法。羊を数えるのに似ています。 やり方は、
- 息を吐く
- 吸った時にカウント「１」と数えて、息を吐く
- 同じ様に吸ったら「２」「３」と数えてこれを「５」まで数える
- 「５」数えたら「１」に戻る
この呼吸法で、呼吸とカウントの疲労感で段々と落ち着いていくのだとか！
どうしても眠れない場合は試してみる価値はありそうです。
等間隔呼吸法
息を４秒間かけて吸い、４秒間かけて吐く。これだけです！
一見シンプルですが、ストレス解消や神経を落ち着かせる事ができ、気が付いたら眠りにつけているかもしれません！
体内時計をリセットさせる方法
人は、日中は活発、夜間は休息状態に切り替わるようにできています。
朝起きた時、外の光を浴びる事によって体内時計がリセットされます。
朝はまず、外の光を浴びる事が大切です！曇りだろうが雨だろうが関係ありません！ とにかく、朝の光を浴びる！
目に朝の光を入れる事で、夜に睡眠ホルモンである「メラトニン」を発生させる素となります。
「メラトニン」は、目に入った光が１４～１６時間後に発生します。
その時点で夜眠くなるようにセットされるのです！
今の時代この光を浴びる事が多いと思いますが、朝の光に似たような光を放っており、体内時計が１～２時間ズレが生じるとの事。
朝の光の浴びる時間を多めにとっておくと良いでしょう！
１日の理想の過ごし方
- 毎日決まった時間に起きて、外の光を浴びる
- 起床の1時間以内に朝食
- 朝食後から昼食前に軽い散歩
- 12時頃に昼食
- 仕事の際は90分おきに休む
- 15時から19時の間に筋トレや有酸素運動
- 18時から19時で夕食
- お酒は20時から21時の間で
- 朝起きた時間から14～16時間で眠気に襲われる（6時なら20～22時、8時なら22～24時）
2分で寝れる？米軍式睡眠法とは
米軍でも採用されている睡眠法で、緊迫した状況でもしっかりと睡眠をとれるように編み出されたものです。
米軍がこの睡眠法を6週間かけて訓練を行い、96％の確率で成功したらしいです！
- 米軍式睡眠法は以下の通り、
- 目の周りや舌、顎など顔の筋肉を緩める
- 両肩を出来るだけ下げて、上腕から下腕と順に力を抜いていく
- ゆっくり息を吐いて、上半身から下半身の順にリラックスさせる
- 以下の３つのどれかをイメージしながら、１０秒かけて頭を空っぽにする
- 静かな湖でカヌーに横になっている自分
- 暗い部屋で黒のベルベットのハンモックで寝ている自分
- 「何も考えない、考えるな…」と自分に言い聞かせる
ただこの方法は、たった１日で寝付ける人はあまりいないらしく、毎日これを実践して４日目で眠りにつけた！という声もあるそうです。
リラックス効果の高い筋弛緩法で眠気を誘う
不安や緊張、ストレスなどで普段から人は身体に力が入っています。
落ち着かせる、リラックスすると意識はしていても身体はリラックス状態にはなりません。
そこで出番なのが「筋弛緩法」というリラックス術です。
やり方は簡単で、身体のそれぞれの部位に10秒間力を入れて抜いた力を10秒間感じるだけ！
- 手 → 両腕を伸ばして、こぶしを握り力を入れて抜く
- 上腕 → 両腕の力こぶを作り力を入れて抜く
- 背中 → 両腕を後ろにまわし肩甲骨を引きながら力を入れて抜く
- 肩 → 首をすぼめ、両肩を上げながら肩に力を入れて抜く
- 首 → 右に首を捻って力を入れて抜く、左も同様に
- 顔 → 顔のパーツをすべて中心に集めるように力を入れて抜く
- お腹 → お腹に手を当て、その手を押し返すように力を入れて抜く
- 足（上部） → 足を伸ばして、つま先を上に曲げながら足（上部）に力を入れて抜く
- 足（下部） → つま先まで足を延ばす。足（下部）に力を入れて抜く
- 全身 → 全身に力を入れゆっくりと抜く
力を抜いた時は、しっかり抜けている感覚を意識する事が大切です。
これにより、疲労感や身体の緊張がほぐれ眠気を誘ってくれるかもしれません！
まとめ
本当の良い解決法は、ストレスや悩みを解消できればぐっすりと眠れますが、人に話せない悩み等でなかなか解消する事ができません。
そういう時は、色々と工夫をして睡眠法をみつけてあげると良いでしょう！
今回ご紹介した、呼吸法や睡眠法、筋弛緩法などを色々と試してみて自分に合った眠り方を見つけてみてください！
私が思うのは、やはり体内時計のリセットをおすすめしますが、仕事や友達との付き合いもありますのでなかなか難しいところです。
また、睡眠を助けてくれるサプリなども販売されているのでそういったアイテムの活用も良いかもしれません！